6 formas sorprendentemente simples de mantenerse saludable (pista: dormir está involucrado)

A más de un mes del Año Nuevo 2024, aquellos que aún no han progresado en sus propósitos de salud y pérdida de peso pueden sentirse un poco desanimados.

Pero los expertos coinciden en que el número en la báscula no debería ser la única forma de medir una «victoria».

El peso por sí solo no pinta una imagen completa imagen de la salud de una personasegún la Dra. Barbara Bawer, médica de atención primaria del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

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Históricamente, los médicos han utilizado el índice de masa corporal (IMC) para medir los puntos de corte que determinan si una persona está sobrepeso u obesidad.

Pero en junio de 2023, la Asociación Médica Estadounidense (AMA) emitió un comunicado calificando al IMC como una «medida imperfecta» porque no evalúa directamente la grasa corporal.

Barbara Bawer, MD, médica de medicina familiar en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dijo que consultar con su médico sobre cualquier cambio en los «BASICOS» es importante para mantener la salud general. (Centro médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio)

Para obtener una perspectiva más integral de la salud, Bawer alienta a las personas a volver a los «PUNTOS BÁSICOS»: cerebro, actividad, estómago, inmunidad, chequeos y sueño.

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Ha desarrollado una lista sencilla que cualquiera puede utilizar para controlar su salud, junto con preguntas a considerar para cada elemento.

No. 1 – Cerebro

«¿Tiene problemas para recordar citas o fechas importantes? ¿Con frecuencia extravía cosas? ¿Ha cambiado su puntuación SAGE durante el último año?»

SAGE (examen gerocognitivo autoadministrado) es una prueba autoadministrada que puede detectar signos tempranos de demencia y que se puede descargar en el sitio web de OSU.

«Si un paciente descubre que es más olvidadizo (o peor, si un miembro de su familia o un amigo le señala cosas), esto puede ser evidencia de que su salud cognitiva no es tan buena como debería ser», dijo Bawer.

Joyce Miller, una paciente de OSU, practica juegos mentales para mantener su mente activa. La salud cerebral es uno de los «PUNTOS BÁSICOS» que los expertos del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio dicen que es importante para mantener su salud general. (Centro médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio)

En ese caso, recomienda viendo a un doctor para una evaluación.

Para fortalecer la salud cognitiva, Bawer sugirió realizar actividades como juegos mentales o rompecabezas.

Otros consejos para mejorar la salud del cerebro incluyen comer una dieta bien balanceadahacer ejercicio con regularidad, mantenerse bien hidratado, dormir bien y mantenerse conectado con amigos, familiares y la comunidad.

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«El mal estado cognitivo puede deberse a la depresión o la demencia», anotó Bawer.

Melanie Avalon, influyente en la salud, empresaria y presentadora de «The Intermittent Fasting Podcast» y «The Melanie Avalon Biohacking Podcast» con sede en Atlanta, dijo que una gran cantidad de factores generales del estilo de vida pueden respaldar la salud del cerebro, «incluido un rico en nutrientes, anti -Dieta inflamatoria y evitación de toxinas ambientales.»

No. 2 – Actividad

«¿Qué tan activo es usted? ¿Completa 150 minutos de ejercicio moderado cada semana? ¿Siente algún dolor al hacer ejercicio? ¿Se sienta más de ocho horas al día?»

Bawer dijo que «un estilo de vida sedentario, como trabajar desde casa y sentarse frente a una computadora la mayor parte del tiempo sin levantarse, lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares».

Añadió que «sentarse durante largos períodos de tiempo tensa nuestros músculos y ejerce más presión sobre nuestras articulaciones cuando las usamos».

Joyce Miller, una paciente del Dr. Bawer, es diligente en mantener su salud y se asegura de hacer los 150 minutos recomendados de ejercicio cada semana. También practica hábitos saludables como llevar una dieta equilibrada, hacerse todos los exámenes de detección y vacunas recomendados y dormir lo suficiente. (Centro médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio)

Para combatir esto, el médico sugirió configurar una alarma cada hora que le recuerde levantarse, usar el baño, caminar a otra área de la casa o salir (idealmente a caminar) para dar más pasos y movimiento.

«El estiramiento también es importante a medida que envejecemos para mejorar nuestra flexibilidad, así como la salud de nuestros músculos y articulaciones», añadió Bawer.

«Un estilo de vida sedentario, como trabajar desde casa y sentarse frente a una computadora la mayor parte del tiempo sin levantarse, lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares».

Asegúrate de encontrar tiempo para hacer ejercicio regularmenterecomendó el médico, mientras toma nota de cualquier dolor nuevo que experimente durante la actividad física.

El ejercicio sirve como un estrés beneficioso para el organismo que ayuda a mantener la homeostasis, estimulando las adaptaciones celulares para salud y longevidad, dijo Ávalón.

«Estos efectos incluyen afectar beneficiosamente a las hormonas, estimular las mitocondrias, apoyar la reparación y renovación y ayudar al cuerpo a adaptarse a los desafíos», dijo.

Barbara Bawer, MD, ha desarrollado una lista sencilla que cualquiera puede utilizar para controlar su salud, junto con preguntas a considerar para cada elemento. (Centro médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio)

El ejercicio no tiene por qué significar pasar horas en el gimnasio, añadió Avalon.

«También puedes aumentar la actividad física implementando movimientos divertidos en tu día: hacer recados diarios en lugar de elegir siempre servicios de entrega, estacionarte lejos en el estacionamiento, usar las escaleras en lugar del ascensor, tener sesiones de baile improvisadas mientras limpias la casa o hacer un perro para fomentar los paseos», sugirió.

No. 3 – Estómago

«¿Tiene indigestión, dolor de estómago o hinchazón? ¿Sus evacuaciones intestinales son regulares? ¿Hay sangre en las heces? ¿Ha experimentado un aumento o pérdida de peso inexplicable?»

La pérdida de peso inexplicable, dijo Bawer, «podría ser un signo de cáncer. El aumento de peso inexplicable puede deberse a una serie de condiciones, pero esto también puede indicar que ingresan alimentos no saludables al cuerpo y un estilo de vida sedentario».

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No defecar con regularidad puede indicar que la motilidad del intestino es lenta, lo que puede deberse a la falta de actividad, la mala nutrición o la mala ingesta de agua, y puede provocar inflamación y desarrollo de enfermedades, dijo el médico.

«La indigestión puede ser una señal de ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico) o esofagitis, y ambas podrían necesitar medicamentos para ayudarnos a tratarlas», anotó Bawer.

Ignorar los problemas gastrointestinales, los problemas digestivos o los ataques de síndrome del intestino irritable puede ser peligroso, dijeron los expertos. (iStock)

Otros posibles desencadenantes incluyen intolerancias o sensibilidades alimentarias, trastornos abdominales funcionales o enfermedades gastrointestinales como diverticulitis, isquemia, obstrucción intestinal o úlceras.

Avalon señaló el peligro de ignorar las cuestiones de las IG, malestar digestivo o ataques de síndrome del intestino irritable.

«Tomar en serio estas preocupaciones puede potencialmente mejorar radicalmente la salud», afirmó. «La digestión saludable y sin dolor y las deposiciones regulares pueden significar una digestión adecuada de los nutrientes y un microbioma floreciente, todo lo cual apoya intrínsecamente la salud general del cuerpo».

N° 4 – Inmunidad

«¿Se enferma con frecuencia o contrae infecciones frecuentes? ¿Le lleva más tiempo que a otros recuperarse de una enfermedad? ¿Ha recibido las vacunas recomendadas?»

Bawer dijo a Fox News Digital: «Es posible que su sistema inmunológico no esté a la altura si no hace ejercicio, no come bien o no duerme lo suficiente, y esto puede provocar infecciones frecuentes».

Condiciones genéticas o las condiciones autoinmunes también pueden conducir a un sistema inmunológico debilitado.

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«Fortalece tu inmunidad obteniendo los nutrientes que necesitas a través de una dieta equilibrada y mantente al día sobre tus vacunas«, advirtió Bawer.

Avalon estuvo de acuerdo en que un sistema inmunológico saludable comienza con la dieta.

Un estudio de marzo de 2023 encontró que las características de los alimentos ultraprocesados ​​pueden promover la inflamación crónica en el cuerpo y fomentar enfermedades no transmisibles, señaló.

«Elija una dieta de alimentos frescos e integrales para ayudar a crear la piedra angular de la inmunidad».

«Elija una dieta de alimentos frescos e integrales para ayudar a crear la piedra angular de la inmunidad», recomendó Avalon. «Concéntrese en abundantes proteínas, como carne alimentada con pasto, aves orgánicas y pescado silvestre con bajo contenido de mercurio, mientras come todo el arco iris de productos, para adquirir una variedad de vitaminas y fitonutrientes que apoyan la inmunidad».

No. 5 – Chequeos

«¿Ha completado un chequeo anual con su médico de atención primaria? ¿Tiene algún problema de salud? ¿Está al día con todos los exámenes recomendados?»

Mantenerse al día con los exámenes físicos, incluso si no tiene ningún síntoma, puede ayudar a detectar enfermedades antes de que se desarrollen por completo o incluso comiencen, anotó Bawer.

Los médicos también pueden proporcionar modificaciones en el estilo de vida a considerar para que evites desarrollar enfermedades.

Barbara Bawer, MD (izquierda), médica de medicina familiar en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dijo que hay muchas pistas para evaluar la salud general y que mantener los «BASICOS» (cerebro, actividad, estómago, inmunidad, chequeos y sueño) proporciona una base saludable para el futuro. (Centro médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio)

«Muchas veces durante los controles anuales, cuando le preguntamos algo al paciente, tomamos signos vitales o hacemos análisis de laboratorio, encontramos un problema que se está gestando, pero el paciente no tenía síntomas y no lo hubiera sabido de otra manera», dijo.

Avalon se hizo eco de la importancia de los controles anuales en persona.

«La opinión de un tercero experto puede proporcionar una visión general imparcial de la propia salud, encontrar problemas potencialmente no diagnosticados y proporcionar motivación para continuar con el camino hacia la salud», afirmó.

No. 6 – Dormir

«¿Duermes entre siete y nueve horas cada noche? ¿Estás cansado durante el día? ¿Necesitas una siesta a menudo para pasar el día?»

«La falta de sueño está relacionada con enfermedad cardiovasculardeterioro cognitivo/demencia, inmunidad deficiente, cambios de humor como depresión y ansiedad, y receptores del dolor que se activan de manera inapropiada, entre otras cosas», dijo Bawer.

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Los ronquidos que interrumpen el sueño pueden ser un signo de apnea del sueño no diagnosticadaadvirtió, que necesita tratamiento con una máquina CPAP.

«La mayoría de las personas necesitan dormir entre siete y ocho horas para lograr un sueño reparador, incluso si creen que pueden funcionar con menos», dijo Bawer.

Joyce Miller, una paciente de OSU, evita las pantallas antes de irse a dormir y mantiene horarios constantes para acostarse todos los días. Los expertos del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio dicen que el sueño está infravalorado como una necesidad médica y puede tener un impacto importante en la salud general. (Centro médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio)

Por otro lado, dormir demasiado puede ser un signo de depresión.

Llamar al sueño la «base básica del salud y Bienestar«, Avalon recomendó cultivar una rutina constante de relajación y un ambiente oscuro y fresco para dormir.

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«Para trucos más avanzados, intenta usar gafas que bloqueen la luz azul por la noche o usar un colchón refrescante», sugirió.

«Los dispositivos portátiles modernos o los colchones inteligentes también se pueden utilizar para evaluar y realizar un seguimiento de la calidad del sueño».

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