Cómo ser menos autocrítico cuando el perfeccionismo es una trampa
Yuxin Sun, psicóloga de Seattle, ve a muchos clientes en su grupo que insisten en que no son perfeccionistas. “’Oh, no soy perfecto. Estoy lejos de ser perfecta’”, le dicen.
Pero el perfeccionismo no se trata de ser el mejor en una actividad determinada, dijo el Dr. Sun, «es la sensación de no llegar nunca a ese lugar, de nunca sentirse lo suficientemente bien, de nunca sentirse adecuado». Y eso puede generar una voz interna dura que nos menosprecia y castiga.
El perfeccionismo es tan generalizado que existe una prueba para medirlo: la Escala de Perfeccionismo Multidimensional. Cuando los investigadores observaron cómo los estudiantes universitarios respondieron a las preguntas de la escala a lo largo del tiempo, descubrieron que las tasas de perfeccionismo aumentaron en las últimas décadas, disparándose entre 2006 y 2022.
Thomas Curran, profesor asociado de psicología en la Escuela de Economía y Ciencias Políticas de Londres que dirigió el análisis, dijo que el tipo de perfeccionismo con el aumento más pronunciado (el perfeccionismo socialmente prescrito) tenía sus raíces en la creencia de que otros Espero que seas perfecto. El joven de hoy tiene más probabilidades de obtener una puntuación mucho más alta en esta medida que alguien que realizó el examen hace décadas. Podría haber varias causas para este repunte: el aumento de las expectativas de los padres, las presiones escolares, la ubicuidad de las personas influyentes en las redes sociales y la publicidad.
La sensación de no ser lo suficientemente bueno o de que “las circunstancias de mi vida actual son inadecuadas o insuficientes” ha creado una “rueda implacable”, dijo el Dr. Curran, donde “no hay alegría por el éxito y hay mucha autocrítica”.
Independientemente de si te consideras un perfeccionista, los expertos dicen que hay una serie de pequeñas cosas que puedes intentar para mantener a raya a tu crítico interior.
Aléjate un poco de tus pensamientos.
Ethan Kross, profesor de psicología de la Universidad de Michigan y autor de “Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It”, dijo que un proceso llamado distanciamiento es su “primera línea de defensa” contra las emociones negativas. pensamientos.
Distanciamiento es una forma de alejarnos de nuestra charla interna para abordarla de manera diferente. Si estás agonizando por algo en medio de la noche, por ejemplo, eso es una señal para «saltar a la máquina mental de viajar en el tiempo», dijo.
Comience imaginando: “¿Cómo te sentirás con esto mañana por la mañana?” Las ansiedades a menudo parecen menos graves a la luz del día.
El período de tiempo también podría ser más lejano en el futuro. ¿Realmente importará el hecho de que hayas tropezado algunas veces durante tu gran presentación de hoy dentro de tres meses?
Otra forma de practicar el distanciamiento es evitar el lenguaje en primera persona cuando piensas en algo que te molesta.
En lugar de decir: “No puedo creer que haya cometido ese error. Fue tan estúpido de mi parte”. alguien podría obtener una nueva perspectiva diciendo: “Christina, cometiste un error. Te sientes mal por eso ahora mismo. Pero no te sentirás así para siempre. Y tu error es algo que le ha sucedido a mucha otra gente”.
En casa del Dr. Kross investigaciónDescubrió que cuando las personas usaban la palabra “tú” o su propio nombre en lugar de decir “yo” y comenzaban a observar sus sentimientos como si fueran un espectador imparcial, “era como accionar un interruptor”. El resultado fue un diálogo interno más constructivo y positivo que el de las personas que hablaban consigo mismas en primera persona. A número de estudios han informado beneficios similares a asumir un más separado Punto de vista.
Acepta lo que es suficientemente bueno.
El Dr. Curran, que escribe sobre sus propias luchas en su libro “The Perfection Trap”, explicó que ha trabajado para abrazar lo “suficientemente bueno” por encima del perfeccionismo y los pensamientos negativos que lo acompañan.
Con el perfeccionismo puedes sentir que nada es «suficiente». Aceptar lo que es “suficientemente bueno” requiere dejarlo ir, dijo el Dr. Curran. Trabajar las noches, los fines de semana y los días festivos se había convertido en parte de su identidad, pero tras el nacimiento de su hijo redujo sus horas, lo que se volvió “liberador”.
Sus decisiones en el pasado fueron impulsadas por una ansiosa necesidad de mejorar, añadió. Ahora, cuando piensa en cómo emplear su tiempo, intenta centrarse en las cosas que le aportan alegría, propósito y significado.
Es una filosofía que comparte el médico canadiense y experto en traumatología, Dr. Gabor Maté, quien dijo en un podcast reciente que el sentimiento de ser legítimo o digno debe venir de dentro, no sea que las personas “sacrificen su alegría, su alegría” por la validación externa.
Practica la autocompasión.
En general, el perfeccionismo suele ser una estrategia de supervivencia: es «como una armadura que te pones» para sentirte menos vulnerable, dijo el Dr. Sun. Así que no te castigues por tener tendencias perfeccionistas, añadió.
Pero si esa armadura te agobia, puede que sea el momento de agradecer tu perfeccionismo por su servicio y seguir adelante, como lo hace el organizador del hogar. María Kondo hace al desechar posesiones, dijo el Dr. Sun.
“Tal vez puedas quitarte los brazos primero”, dijo, y luego trabajar para quitarte las piernas metafóricas. Es posible que desee buscar un profesional de salud mental para que le ayude con el proceso.
“Muchas veces trabajo con personas para desarrollar esa seguridad interna”, que es la capacidad de darte a ti mismo la validación que necesitas para sentirte tranquilo y en paz, dijo el Dr. Sun, para que algún día puedan decirse a sí mismos: “ Acepto la forma en que soy hoy, en comparación con la forma en que ‘se supone’ que debo ser”.