¿Tienes más hambre de lo habitual? Experto revela que podría deberse a esto
Si ha sentido más hambre de lo habitual, podría deberse a tus hábitos de sueño.
Según los expertos, el hambre humana está ligada al ritmo circadiano, lo que significa que no dormir lo suficiente puede provocar un mayor apetito.
Dr. Christopher Rhodes, biólogo nutricional en California, explicó en conversación con Fox News Digital que un cuerpo privado de sueño «busca energía a través de la comida».
«El sueño y la alimentación están íntimamente relacionados debido a su participación compartida tanto en la señalización metabólica como en los ritmos circadianos del cuerpo», dijo.
«Así como entrenamos a nuestro cuerpo sobre cuándo esperar dormir, también lo entrenamos sobre cuándo esperar comer en función de nuestros horarios de comida típicos y patrones dietéticos a lo largo del día, lo que se convierte en parte de nuestros ciclos circadianos diarios».
Según los expertos, el hambre humana está ligada al ritmo circadiano, lo que significa que no dormir lo suficiente puede provocar un mayor apetito. (iStock)
La falta de sueño altera la señalización hormonal, particularmente el cortisol, que afecta «la tasa metabólica y las hormonas cruciales leptina y grelina», según Rhodes.
Estas hormonas son responsables de controlar el hambre y el uso de la energía, anotó.
Según Rhodes, las alteraciones extremas del ritmo circadiano, como el insomnio o los «trasnoches», pueden causar un «efecto dominó» en todo el cuerpo.
«Dormir y comer están íntimamente relacionados».
«[This] puede alterar nuestros ritmos naturales y causar problemas con nuestras señales biológicas, cambios en los niveles hormonales, señales químicas y función neuronal», dijo.
«A su vez, estos desequilibrios pueden provocar un exceso de hambre y antojos, ya que nuestro cuerpo, privado de los efectos energizantes del sueño, intenta compensarlo ingiriendo más energía de los alimentos»,
Según los expertos, quedarse despierto hasta tarde por la noche puede alterar el ritmo natural del cuerpo. (iStock)
El sueño de baja calidad también puede contribuir a una mala cognición y a una función cerebral reducida, lo que reduce el control de los impulsos, señaló el experto.
Cuando estos efectos se combinan con antojos añadidos, y a medida que el cuerpo «busca desesperadamente[s] formas de alimentarse», lo que puede conducir a un consumo excesivo de alimentos, advirtió Rhodes.
Frenar los antojos
Si bien puede resultar difícil ignorar los antojos, Rhodes sugirió algunas formas saludables de romper el ciclo de aumento del hambre y falta de sueño.
Es mejor evitar los refrigerios antes de acostarse, dijo, ya que la energía de los refrigerios puede mantenerle despierto.
«En general, el mejor refrigerio antes de acostarse es ninguno», afirmó Rhodes. «La ingesta de alimentos inmediatamente antes de acostarse provocará una avalancha de nutrientes y energía en su sistema, lo que puede alterar la señalización circadiana natural que ayuda a gobernar sus ciclos de sueño».
«Además, comer antes de acostarse a menudo puede provocar antojos de más comida, lo que puede alterar aún más el sueño», continuó. «Los pequeños refrigerios normalmente no son suficientes para alcanzar los umbrales de saciedad de nuestro cuerpo y pueden provocar más hambre durante la noche».
«Es mejor evitar los alimentos canónicos ‘munchie de medianoche’ como la comida chatarra, las galletas, el helado, la pizza y especialmente el alcohol», dijo el experto. (iStock)
Según Rhodes, es mejor comer al menos de cuatro a seis horas antes de quedarse dormido, para permitir que el cuerpo metabolice completamente los alimentos y almacene el exceso de energía que podría alterar el sueño.
«Concéntrese en alimentos que tengan un impacto glucémico bajo y sean de digestión lenta, como proteínas magras, nueces saludables o verduras fibrosas, para evitar picos de azúcar en la sangre», dijo.
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También es mejor evitar los alimentos tradicionales «munchie de medianoche», como la comida chatarra, las galletas, el helado y la pizza, aconsejó, «especialmente el alcohol, ya que se ha demostrado que tiene efectos particularmente adversos en la calidad del sueño».
A pesar de la idea preconcebida de que el desayuno es la comida más importante del día, Rhodes sugirió seguir las señales naturales de hambre del cuerpo.
«El desayuno es una comida más, como cualquier otra, y no es el fin del bienestar diario», afirmó.
«Si no tiene hambre por la mañana, es mejor seguir las señales naturales de su cuerpo que obligarse a comer por obligación», aconsejó Rhodes. (iStock)
«Si no tienes hambre por la mañana, es mejor seguir las señales naturales de tu cuerpo que obligarte a comer por obligación».
Puede haber beneficios para la salud de algunas personas que eliminan el desayuno de su dieta, mencionó Rhodes, ya que los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos en el control de la glucosa en sangre, la cognición y los niveles de colesterol.
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Una manera fácil de aumentar la energía y la saciedad a lo largo del día es beber té verde caliente u otras bebidas energéticas equilibradas que contengan cafeína y L-teanina, para «proporcionar energía sostenida sin nerviosismo ni caídas», dijo Rhodes.
duermes como comes
La comida que elijas puede determinar la calidad de tu sueño, según los expertos.
«La calidad del sueño puede verse alterada por una serie de factores nutricionales, incluidos los picos de glucosa en sangre, la ingesta calórica total, las deficiencias de vitaminas y nutrientes, los suplementos, el horario de las comidas y más», dijo Rhodes.
«El insomnio y la mala calidad del sueño se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad en muchos estudios.»
Los alimentos que ingieres pueden determinar la calidad de tu sueño, según los expertos. (iStock)
También es importante evitar deficiencias de vitaminas A, C, D, E, K, calcio y magnesio, que pueden afectar la calidad del sueño.
«De estos, los suplementos de magnesio pueden ser los más beneficiosos, ya que se estima que el 75 por ciento de los estadounidenses tienen actualmente una deficiencia, y se sabe que los suplementos de magnesio promueven la calma y respaldan la calidad del sueño», añadió Rhodes.
«El insomnio y la mala calidad del sueño se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad».
El aspecto más importante de mantener buenos hábitos de sueño y alimentación, independientemente del estilo de vida, Según Rhodes, es mantenerse lo más consistente posible en su agenda diaria.
«Estabilizar los ritmos circadianos ayudará a mejorar la cognición, el estado de ánimo, las señales del hambre y la calidad del sueño al evitar las alteraciones hormonales, químicas y neuronales que pueden ser causadas por una señalización circadiana inconsistente», dijo Rhodes.
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«Comer las mismas comidas en las mismas cantidades a la misma hora todos los días y mantener un horario de sueño constante ayudará a reentrenar los ritmos circadianos y las señales de su cuerpo, de modo que sus horas atípicas de trabajo y alimentación se vuelvan normales para su cuerpo».
El experto sugirió preparar comidas en grandes cantidades como una forma de reducir el tiempo dedicado a cocinar y al mismo tiempo garantizar una «comida sana y consistente» a mano cuando sea necesario.
La preparación de comidas es una excelente manera de ahorrar tiempo y garantizar una ingesta de alimentos nutritivos, dijo Rhodes. (iStock)
Para dormir aún mejor, Rhodes recomendó comprar herramientas como tapones para los oídos, mascarillas nocturnas o cortinas opacas para evitar distracciones.
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«Si es necesario, un suplemento de melatonina puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido por más tiempo, y ayuda a acelerar las adaptaciones a los nuevos horarios de sueño al normalizar la producción de la hormona del sueño y la señalización circadiana», añadió.
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