‘Revertir’ el Alzheimer: aquí hay ejercicios para hacer que el cerebro sea más resistente
¿Se puede revertir la enfermedad de Alzheimer?
La Dra. Heather Sandison, una reconocida experta en enfermedad de alzheimer y la atención relacionada con la demencia, cree que la reversión no sólo es posible, sino que ya está sucediendo en varios pacientes.
En su nuevo libro «Revertir el Alzheimer: el nuevo kit de herramientas para mejorar la cognición y proteger la salud cerebral», publicado por HarperCollins el 11 de junio, Sandison, que reside en California, ofrece una guía paso a paso para ayudar a los pacientes con Alzheimer. mejorar su salud cerebral general.
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Uno de los elementos centrales del programa de Sandison es una centrarse en el ejercicio como uno de los factores de estilo de vida más importantes para prevenir y controlar la demencia.
Las investigaciones han demostrado que la actividad física puede reducir la probabilidad y la progresión del Alzheimer.
Dra. Heather Sandison, a la izquierda, es un médico naturópata especializado en medicina neurocognitiva y fundador de Solcere Health Clinic, la principal clínica de optimización cerebral de San Diego, y Marama, el primer centro residencial de cuidado de la memoria que tiene el objetivo de devolver a los residentes con deterioro cognitivo a una vida independiente. (Dra. Heather Sandison/iStock)
En el siguiente extracto, Sandison ofrece algunas recomendaciones específicas para los tipos de ejercicio que pueden beneficiar a los pacientes que viven con la enfermedad.
Lea un extracto de ‘Revertir el Alzheimer’
Dra. Heather Sandison: ¿Necesitas una nueva motivación para estar activo? El ejercicio es una medicina para el cerebro y proporciona una asombrosa variedad de beneficios.
Lo más obvio es que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Eso significa que hacer que su cuerpo se mueva entregará más oxígeno y nutrientes a su cerebro y, al mismo tiempo, eliminará más productos de desecho.
El ejercicio también fortalece la corazón y sistema cardiovascularlo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo incluso cuando no estás haciendo ejercicio; también reduce el riesgo de placas arteriales que podrían alterar el flujo sanguíneo al cerebro y contribuir a la demencia.
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La razón principal por la que el ejercicio es una poderoso protector de la salud es que es lo que se conoce como hormético o estresante beneficioso.
Básicamente, cuando pones a prueba tu cuerpo, el cuerpo se ve obligado a consumir recursos e incluso tus tejidos pueden descomponerse un poco. (Eso es lo que sucede cuando levantas pesas: tus músculos se desgarran un poquito).
La Dra. Heather Sandison, experta en la enfermedad de Alzheimer y en la atención de la demencia relacionada, cree que la reversión no sólo es posible sino que ya está sucediendo en múltiples pacientes. (Dra. Heather Sandison)
En ese sentido, estás introduciendo estrés en tu sistema, pero ese estrés es una fuerza para el bien, porque hace que tu cuerpo se vuelva más eficiente en el uso de sus recursos y que tus tejidos vuelvan a crecer aún más fuertes. En otras palabras, el ejercicio hace que su cuerpo, incluido su cerebro, sea más resistente.
Beneficios del ejercicio varias de las causas fundamentales de las enfermedades neurológicas.
Mejora estructura aumentando su capacidad cardiovascular y estimulando la circulación, que entrega oxígeno y nutrientes al cerebro.
Se reduce estrés de múltiples maneras: brindándole una salida para desahogarse, produciendo hormonas que lo hacen sentir bien, como las endorfinas, y reduciendo el hormona del estrés cortisoly, dependiendo del tipo de ejercicio que elijas, sacarte al aire libre y adentrarte en la naturaleza, lo cual es un conocido calmante para el estrés.
También puede ser social y una excelente manera de pasar tiempo con amigos o incluso conocer gente nueva, lo que ayuda a abordar la soledad y el aislamiento social que The Lancet enumera como uno de los factores de riesgo modificables de la enfermedad de Alzheimer.
En su nuevo libro «Revertir el Alzheimer: el nuevo kit de herramientas para mejorar la cognición y proteger la salud cerebral», publicado por HarperCollins el 11 de junio, Sandison, con sede en California, ofrece una guía paso a paso para ayudar a los pacientes con Alzheimer a mejorar su cerebro en general. salud. (HarperCollins)
Mejora dormir cansándote.
Fortalece la función inmune, lo que reduce el riesgo y los efectos de infección — todas esas contracciones musculares y movimientos contra la gravedad mejoran el flujo de líquido linfático, que libera células inmunes y elimina las células invasoras.
«El ejercicio beneficia varias de las causas fundamentales de las enfermedades neurológicas».
Promueve desintoxicacióntanto a través del aumento de la circulación como a través de la sudoración.
Mejora señalizaciónya que desafiar y fortalecer los músculos desencadena la liberación de múltiples moléculas de señalización, conocidas como exerquinas, que han demostrado funciones neuroprotectoras.
«La razón principal por la que el ejercicio es un protector de la salud tan poderoso es que es lo que se conoce como un factor estresante hormético o beneficioso», escribe Sandison en su nuevo libro. (Dra. Heather Sandison)
Si haces solo una cosa: cambia tu rutina de ejercicios actual de una manera que desafíe tu cerebro y aumente la intensidad.
Si eres un caminante devoto, busca una nueva ruta que incluya colinas o escaleras. Si está dispuesto a probar algo diferente, consulte una nueva clase de ejercicios que haya querido probar.
Categorías de ejercicio: algunos familiares, otros de vanguardia
Hay cuatro tipos de ejercicio que desea priorizar. Cuatro pueden parecer muchos, pero no son mutuamente excluyentes.
Puedes combinar al menos dos tipos de ejercicio en una sesión: puedes convertir el entrenamiento de fuerza en cardio realizando tus movimientos de fuerza en intervalos de alta intensidad, o puedes hacer que tu cardio sea una tarea dual haciendo algo que requiera tu concentración mental mientras te mueves.
Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico es lo que consideramos «cardio»: hace que el corazón y la sangre bombeen e incluye formas de ejercicio como caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar y nadar.
El ejercicio aeróbico fortalece el corazón, y lo que es bueno para el corazón también es bueno para el cerebro, porque el corazón envía al cerebro la sangre, el oxígeno y los nutrientes de los que depende su funcionamiento.
Su primer objetivo al agregar más ejercicio a su vida es realizar de 150 a 200 minutos de ejercicio aeróbico cada semana para que su frecuencia cardíaca alcance la zona vigorosa del 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima.
Escuchar a su cuerpo y ajustar su nivel de intensidad en función del esfuerzo percibido es una de las mejores formas de saber si se está esforzando lo suficiente.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es exactamente lo que parece: usar pesas u otras formas de resistencia para desarrollar tejido muscular.
Desarrollar músculo, particularmente en los grandes grupos de músculos de las piernas, las caderas y el torso, está directamente relacionado con salud cerebralporque estos músculos generan un factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), un «fertilizante» para el cerebro, que le indica que cree nuevas conexiones neuronales y promueve la neuroplasticidad.
Los pacientes con Alzheimer deberían intentar realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, señala el autor de un nuevo libro. (iStock)
Desea intentar realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué implicar utilizar barras estándar y hacer press de banca con el peso del cuerpo.
Puedes utilizar bandas de resistencia, mancuernas ligeras o incluso el peso de tu propio cuerpo en ejercicios como sentadillas, estocadas y planchas.
Incluso subir escaleras o colinas cuenta como entrenamiento de fuerza y cardio en una sola actividad, porque aumentan el ritmo cardíaco y también mantienen fuertes los músculos de las piernas y las caderas.
Entrenamiento de doble tarea
Esta forma de ejercicio de siguiente nivel combina el movimiento físico con un desafío cognitivo. La forma más sencilla de hacerlo es caminar y hablar.
Lo que es un desafío cognitivo variará de persona a persona, pero si estás en modo de prevención, escuchando una lección de idioma extranjero o un libro de no ficción mientras caminas afuera o andas en bicicleta estática y luego pausas la grabación para resumir lo que Acabo de aprender cada pocos minutos, es una buena opción.
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Para algunas personas, ir a una clase de Pilates o yoga u otra clase en la que realmente tengas que prestar atención a las indicaciones del profesor constituye un entrenamiento de doble tarea, pero no si es algo que has estado haciendo durante el tiempo suficiente como para poder desconectarte.
«El ejercicio es una intervención de salud tan poderosa que si pudiéramos reprimirlo, probablemente podríamos deshacernos de las enfermedades crónicas».
Y si ya ha comenzado a experimentar un deterioro cognitivo mensurable, el entrenamiento de doble tarea puede consistir en salir a caminar mientras le señala los nombres de las plantas con las que se cruza en el camino, o que alguien le pregunte sobre los nombres de los miembros de su familia, o recordando historias familiares o fechas importantes.
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Estés donde estés, querrás trabajar al límite; casi puedes sentir las ruedas de tu cerebro girando para mantenerte concentrado.
Oxigenoterapia de contraste
Esta forma relativamente única de entrenamiento alterna la cantidad de oxígeno en el aire que respira mientras hace ejercicio, un enfoque que estimula la apertura de los vasos sanguíneos más pequeños (conocidos como microvasculatura) en todo el cuerpo, incluido el cerebro, lo que resulta en un entrenamiento enormemente mejorado. circulación sanguínea.
Es similar a ir a la altura para entrenar y desarrollar tu capacidad aeróbica, y es increíblemente valioso para la función cognitiva.
«El ejercicio requiere tiempo y esfuerzo, pero hacer de esta actividad una parte regular de su vida aborda tantos factores causales de la demencia que puede reducir profundamente su riesgo», dice Sandison en su libro. (iStock)
Este tipo de ejercicio requiere equipo especializado. Puede comprar el dispositivo o buscar una clínica cercana donde pueda probarlo. Requiere que uses una máscara conectada a una máquina mientras haces ejercicio, y cuando la saturación de oxígeno es baja, puede ser intensa porque tienes que trabajar más para traer suficiente aire.
En otras palabras, la oxigenoterapia de contraste no es para todos. Pero si está dispuesto y es capaz, puede resultar de gran ayuda.
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Honestamente, el ejercicio es un poderoso intervención sanitaria que si pudiéramos embotellarlo, probablemente podríamos deshacernos de las enfermedades crónicas.
El ejercicio requiere tiempo y esfuerzo, pero hacer de esta actividad una parte regular de su vida aborda tantos factores causales de la demencia que puede reducir profundamente su riesgo.
Extraído con permiso del nuevo libro, «Revertir el Alzheimer: el nuevo kit de herramientas para mejorar la cognición y proteger la salud del cerebro» (HarperCollins) por la Dra. Heather Sandison, copyright © 2024 de la Dra. Heather Sandison. Reservados todos los derechos.