Esta actividad podría ser la clave para un sueño más reparador, revela una investigación
Un sueño reparador podría estar a unas cuantas sentadillas de distancia.
Participar en ejercicio nocturno podría ayudar a promover mejor descanso por la nochesegún una nueva investigación publicada en la revista BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine.
En particular, episodios cortos de resistencia o entrenamiento de fuerza Por la noche, incluidos ejercicios como sentadillas, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie, se descubrió que tenían un impacto positivo en la calidad y cantidad del sueño.
LA FALTA DE SUEÑO POSEE UN RIESGO PARA LOS NIÑOS, SEGÚN UN ESTUDIO
En el ensayo aleatorio, 28 participantes completaron cada uno una de dos sesiones de cuatro horas.
El estudio reveló que el ejercicio nocturno tiene el potencial de mejorar el periodo de sueño y el tiempo total de sueño. (iStock)
Uno consistía en permanecer sentado durante mucho tiempo. En la otra sesión, los participantes se sentaron pero tomaron descansos cada media hora para completar tres minutos de ejercicios de resistencia al peso corporal.
Se demostró que las pausas regulares en la actividad aumentaban el tiempo promedio del período de sueño y el tiempo pasado dormido en casi 30 minutos.
TENDENCIA ‘NAPUCCINO’: LA CAFEÍNA ANTES DE LA SIESTA PODRÍA SER CLAVE PARA DORMIR MEJOR
Los investigadores con sede en Nueva Zelanda no observaron un efecto significativo en la eficiencia media del sueño (la relación entre el tiempo total de sueño y el tiempo total en la cama), ni en la vigilia después del inicio del sueño (la cantidad total de tiempo que una persona está despierta después de haberse quedado dormida inicialmente). ) o el número de despertares durante la noche.
«Realizar descansos con ejercicios de resistencia al peso corporal por la noche tiene el potencial de mejorar el periodo de sueño y el tiempo total de sueño, y no altera otros aspectos de la calidad del sueño ni de la actividad física posterior durante 24 horas», concluyeron los investigadores.
Beneficios para la salud del ejercicio nocturno
La experta en sueño, la Dra. Wendy Troxel, científica social y del comportamiento de Rand Corporation en Utah, calificó este estudio como «realmente emocionante» en una entrevista con Fox News Digital.
Troxel consideró los hallazgos «particularmente notables», ya que ha habido «controversia» en torno al momento óptimo y intensidad del ejercicio en relación al sueño.
Según los expertos, caminar por la noche, especialmente después de cenar, tiene muchos beneficios. (iStock)
«Éstos son períodos muy cortos de actividad física de intensidad relativamente baja que cualquiera puede realizar en las horas de la noche», afirmó. «Y creo que realmente habla de los daños potenciales de períodos prolongados de actividad sedentaria».
«Ya sea que seas joven o viejo, vemos beneficios del ejercicio en particular después de la cena».
Ser excesivamente sedentario conlleva una «cantidad de consecuencias para la salud«, advirtió el experto, incluido un aumento del 30% en el riesgo de mortalidad.
«Entonces, esto sugiere que unos pequeños episodios de actividad física en las horas de la noche, para levantarte del sofá y moverte… podrían tener beneficios para tu sueño y tu salud a nivel más global», añadió Troxel.
Los descansos breves de actividad física ligera que conducen a un mejor sueño hablan de los «daños de los períodos prolongados de actividad sedentaria», afirmó un experto en sueño. (iStock)
El famoso entrenador personal Kollins Ezekh en Los Ángeles confirmó que el ejercicio nocturno puede ayudar a promover un mejor sueño al reducir estrés y ansiedad.
«La actividad física desencadena la liberación de endorfinas y serotonina, lo que naturalmente ayuda a calmar la mente y el cuerpo», dijo a Fox News Digital.
Según el experto en fitness, hacer ejercicio antes de acostarse también puede reducir la temperatura central del cuerpo, lo que indica que es hora de descansar.
«Además, la fatiga natural de un buen ejercicio hace que sea más fácil conciliar el sueño», añadió.
Además de mejorar el sueño, el ejercicio nocturno también puede reducir los niveles de estrés, estimular el metabolismo y mejorar la digestiónsegún Ezej.
Un entrenador personal recomienda hacer yoga o Pilates por la noche como forma de estirarse y relajarse antes de acostarse. (iStock)
Troxel estuvo de acuerdo en que realizar pequeños descansos para hacer ejercicio puede cansar el cuerpo sin causar dolor ni sobreestimulación.
«Ayuda a preparar el cuerpo y el cerebro al reducir el estrés y gastar algo de energía para dormir bien por la noche», dijo.
Pequeños períodos de actividad también ayudarán al cerebro a separar las actividades previas a la hora de acostarse de la hora de acostarse real, añadió.
«Si simplemente estás sentado en el sofá sin hacer nada durante horas antes de acostarte, es difícil para el cerebro distinguir: ‘Está bien, la cama es el momento para un verdadero descanso y restauración'», dijo.
Los mejores ejercicios para la noche.
Para evitar la sobreestimulación, Ezekh recomienda elegir ejercicios de intensidad baja a moderada por la noche.
Estos podrían incluir yoga o Pilates que se centran en la respiración consciente, el estiramiento y la relajación, «lo que puede ayudarle a relajarse antes de acostarse», dijo, además de cardio ligero.
«Mantener una intensidad moderada garantiza que el cuerpo pueda relajarse durante el sueño en lugar de estar sobrecargado», dijo Ezekh. (iStock)
«Una caminata rápida o un paseo en bicicleta pueden ayudar a quemar energía sin tener demasiada energía antes de dormir», añadió el entrenador.
Para obtener más artículos sobre salud, visite foxnews.com/health
Los ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas o flexiones también son una excelente opción, dijo Ezekh.
«La actividad física desencadena la liberación de endorfinas y serotonina, lo que naturalmente ayuda a calmar la mente y el cuerpo».
La Dra. Tina Sadarangani, enfermera especializada y profesora asistente de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Nueva York, dijo a Fox News Digital que todos deberían realizar ejercicios de bajo impacto, como caminatas rápidas, después de la última comida del día.
HAGA CLIC AQUÍ PARA OBTENER LA APLICACIÓN FOX NEWS
«Ya sea que seas joven o viejo, vemos beneficios del ejercicio en particular después de la cena», afirmó.
«Conseguimos un nivel de azúcar en sangre más estable, digestión más suave y un estado de ánimo más feliz, y no puedo pensar en una sola población que no se beneficiaría de eso».
Un experto sugiere que todo el mundo debería realizar ejercicio de bajo impacto antes de acostarse. (iStock)
Además del movimiento antes de acostarse, Sadarangani recomienda evitar la exposición a las pantallas antes de acostarse, junto con estimulantes como la cafeína, el alcohol o el tabaco y los productos con nicotina.
HAGA CLIC AQUÍ PARA SUSCRIBIRSE A NUESTRO BOLETÍN DE SALUD
También es importante crear un entorno propicio para el sueño, añadió.
«Tenemos que darle a nuestro cuerpo la señal de que es hora de dormir».
Fox News Digital se acercó a los investigadores del estudio para solicitar comentarios.