La rutina a la hora de dormir con el móvil que debes seguir todas las noches para dormir mejor
Los teléfonos inteligentes no son exactamente buenos para inducir un buen sueño, ya que están repletos de aplicaciones tanto para entretenimiento como para trabajar, lo que le brinda dos razones para permanecer despierto.
La luz artificial azul de las pantallas de los teléfonos también puede alterar nuestros relojes biológicos, según descubrió un estudio de Harvard en 2014, lo que dificulta el sueño.
Un estudio de Arabia Saudita de 2019 entre el personal médico encontró que el 92,4 por ciento de las personas usan teléfonos inteligentes justo antes de acostarse, y que las personas que lo hacen tienen el doble de probabilidades de dormir mal.
Investigaciones anteriores también sugirieron que consultar las redes sociales todo el día aumenta las probabilidades de tener trastornos del sueño, y los usuarios habituales de Facebook tres veces más probabilidades de dormir mal, según un estudio de 2016 de la Universidad de Pittsburgh.
Afortunadamente, los teléfonos actuales vienen con una variedad de herramientas para ayudar a limitar los efectos de la luz azul, el estrés de las redes sociales y la tentación de transmitir televisión.
Los teléfonos pueden perturbar tu sueño de varias maneras diferentes
Utilice el modo Sleep Focus o Bedtime
Tanto Apple como Android ofrecen herramientas para ayudarle a dormir mejor programando una hora de acostarse y eliminando distracciones, incluidas notificaciones y llamadas telefónicas.
El modo Sleep Focus de Apple se encuentra en la aplicación Salud y te ayuda a dormir mejor programando horarios regulares para acostarte (puedes cambiar esto para que haya un horario diferente para acostarte el fin de semana).
Para configurar Sleep Focus, vaya a Configuración > Focus y luego toque Sleep.
Sleep Focus te permite cambiar varias opciones para ayudarte a dormir mejor (Apple)
Luego puede elegir qué notificaciones silenciar (puede optar por que ciertos contactos aún puedan enviarle mensajes, de modo que pueda recibir mensajes de familiares cercanos, por ejemplo, pero no del trabajo).
Los usuarios de Android pueden encontrar un conjunto aún mayor de funciones en el modo Hora de dormir, que ofrece opciones para silenciar el teléfono e incluso cambiar la pantalla a blanco y negro para reducir las distracciones.
También puede optar por activar No molestar, lo que significa que solo los contactos destacados y las personas que llaman repetidamente podrán comunicarse con usted.
El modo Hora de dormir se encuentra en Configuración > Bienestar digital > Modo Hora de dormir; puede programarlo para que se active a la misma hora todos los días o cada vez que cargue su teléfono después de las 9 p. m.
Dentro del menú, vaya a Opciones de pantalla para cambiar la pantalla de su teléfono a blanco y negro, atenuar el fondo de pantalla y apagar la pantalla del reloj «siempre encendida» de su teléfono.
El modo Hora de acostarse también puede ofrecer información sobre el uso de la aplicación a la hora de acostarse, así como el uso de los sensores del teléfono para medir su sueño (detectando movimiento y escuchando ronquidos).
Utilice el modo secreto de sonidos para dormir del iPhone
Para muchas personas, los sonidos del ruido blanco o las olas rompiendo suavemente son la manera perfecta de conciliar el sueño, y el iPhone puede ayudarle a quedarse dormido, sin necesidad de aplicaciones adicionales.
Simplemente ve a Configuración > Accesibilidad > Audio/visual > Sonidos de fondo.
El menú BackGround Sounds puede ayudarte a conciliar el sueño (Apple)
Allí encontrará un menú que incluye ruido equilibrado, ruido brillante, lluvia, océano y arroyo, que puede activar manualmente cuando necesite dormir.
Apaga la luz azul
Durante el día, la luz en longitudes de onda azules (incluidas las de pantallas electrónicas y luces de bajo consumo) estimula la atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo.
Pero por la noche, según una investigación de Harvard, la luz azul puede alterar el «reloj biológico» o el ritmo circadiano, lo que provoca una disminución de la calidad del sueño.
La luz azul también se ha relacionado con la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardíacas, advierten investigadores de Harvard.
Afortunadamente, tanto Android como iPhone ofrecen la opción de «calentar» la luz de la pantalla de su teléfono horas antes de acostarse.
El modo Luz nocturna de Android elimina la luz azul (Google)
Para activar el ‘Turno de noche’ del iPhone, vaya a Configuración > Pantalla y brillo, desplácese hacia abajo hasta Turno de noche y active la opción.
Puede programar Night Shift todos los días u optar por activarlo manualmente.
También puedes activar Night Shift directamente desde el Centro de control: presiona el ícono de control de brillo, luego toca el ícono de brillo para activar o desactivar Night Shift.
Puede encontrar una función similar en teléfonos Android en Configuración > Pantalla > Luz nocturna.
Puedes programar la pantalla de tu teléfono para que cambie a luz ámbar o encenderla manualmente: también puedes establecer una hora de finalización para que desaparezca cuando estés listo para despertarte.
Programar modo oscuro
La luz brillante de la pantalla de su teléfono puede ser muy molesta a altas horas de la noche, especialmente si recibe una notificación que hace que la pantalla de su teléfono brille en una habitación oscura.
Puedes programar el modo oscuro para que se active, cambiando tu teléfono a una pantalla negra para evitar que te deslumbre y para que la lectura sea más cómoda en habitaciones más oscuras.
En iPhone, vaya a Configuración > Pantalla y brillo y seleccione Automático para que se encienda por la noche.