Resoluciones de Año Nuevo para lidiar con la ansiedad
El comienzo del nuevo año suele traer grandes ambiciones.
Es 2024: es hora de hacer ejercicio y comer mejordice Una voz molesta, en algún lugar profundo de tu cerebro.. ¿Qué tal aprender a tejer?
Es suficiente para que cualquiera se sienta ansioso.
Para quienes ya luchan contra la ansiedad, estas expectativas elevadas pueden resultar aún más angustiosas. Especialmente porque las investigaciones sugieren que muchos de nosotros no completamos nuestros propósitos de Año Nuevo.
Por eso pedimos a varios psicólogos soluciones específicamente diseñadas para personas con tendencias ansiosas. Y los dividimos en pasos pequeños para que puedas lograr éxitos a lo largo del camino.
Pero no se sienta presionado a seguir estos consejos sólo porque es enero.
“Está bien hacer un balance de tu vida en cualquier momento y decir: ‘Oye, ¿qué puedo hacer diferente?’”, dijo Regine Galanti, psicóloga y autora en Cedarhurst, Nueva York, que se especializa en el tratamiento de personas con trastornos de ansiedad. «Se trata de cambiar nuestras vidas para lucir como queremos».
1. Decídete a afrontar uno de tus miedos.
Investigación sugiere que confrontar directamente las cosas que nos causan ansiedad puede ayudar a romper un patrón de miedo y evitación.
Puede hacer esto con un terapeuta, un proceso que los médicos llaman terapia de exposición – o puedes hacerlo por tu cuenta.
Empiece por preguntarse: «¿Cómo es que la ansiedad me impide tener la vida que quiero?» o «¿Cómo sería mi vida si estuviera más tranquilo?» Dijo el Dr. Galanti.
Por ejemplo, podría responder: «Viajaría más a menudo si estuviera menos preocupado» o «Hablaría más a menudo si no estuviera tan ansioso».
Luego, en lugar de esperar a sentirte más relajado, traza los pasos que puedes seguir ahora para alcanzar tu objetivo.
El Dr. Galanti sugirió dividir su miedo en varios componentes más pequeños que sean más fáciles de enfrentar y crear un plan de acción para ayudarlo a ser responsable y realizar un seguimiento de su progreso.
Si tienes miedo de hablar en público, por ejemplo, puedes empezar tomando notas para brindar. Luego, practícalo en voz alta. Luego intenta decirlo frente a dos amigos.
Puede prepararse para hablar frente a un grupo pequeño. «Es como subir una escalera», dijo el Dr. Galanti. «No puedo saltar a la cima».
Es posible que algunas personas necesiten realizar cada paso varias veces antes de pasar al siguiente, añadió.
Poco a poco, cada nueva tarea empezará a resultar más fácil. Si te quedas atascado, “trata de evitar cosas que te pongan los nudillos blancos”, dijo el Dr. Galanti. En su lugar, divida ese paso en pasos más pequeños.
2. Decídete a centrarte en tus valores en lugar de en tu ansiedad.
Puede parecer contradictorio, pero decirse a uno mismo que debe estar menos ansioso es “una señal para que su cerebro se concentre más en la ansiedad”, dijo el Dr. Galanti.
Tener algo de ansiedad es parte del ser humano, por lo que es inútil intentar desterrar ese sentimiento por completo. “Es más bien, ‘Si me siento ansiosa, ¿entonces qué?’”, añadió.
Entonces, en lugar de concentrarte en tu ansiedad, piensa en los rasgos personales que valoras. La serenidad total probablemente no sea suficiente.
«¿Alguien realmente quiere que su lápida diga: ‘Estaba tranquilo’?» dijo David Tolín, director del Centro de Trastornos de Ansiedad del Institute of Living en Hartford, Connecticut.
Como quieres ser recordado? ¿Como cónyuge cariñoso? ¿Un amigo leal? ¿Un trabajador duro? Después de haber identificado las características que valoras, dijo, haz algo significativo para encarnarlas.
Por ejemplo, si ser generoso es importante, considere la posibilidad de ofrecerse como voluntario en su comunidad, incluso si está ansioso por salir de su zona de confort.
3. Decídete a buscar una perspectiva diferente.
Imagínese a un hombre discutiendo con su esposa. Él comienza a preocuparse porque ella ya no lo ama y se convence de que ella secretamente quiere el divorcio.
El catastrofismo (consumirse por el miedo a que una situación conlleve más riesgos de los que realmente conlleva) se asocia con los trastornos de ansiedad.
Angela Neal-Barnett, profesora de ciencias psicológicas en la Universidad Estatal de Kent, sugirió pensar en lo que le preocupaba el año pasado. Es probable que el peor de los casos no haya ocurrido. Quizás la cantidad de preocupación que dedicaste a un problema en particular no valió la pena. O tal vez te sorprendiste al superar con éxito una situación difícil. ¿Qué fue lo más importante que aprendiste?
Escriba sus observaciones para poder consultarlas si la preocupación o el temor excesivos comienzan a resurgir.
Otra estrategia es acercarse a un amigo de confianza y menos ansioso y preguntarle qué haría.
4. Decídete a cuidar de ti mismo.
Esto no significa necesariamente lujos como masajes o un entrenador personal, dijeron los expertos, sino lo básico: ¿estás durmiendo lo suficiente? ¿Estás comiendo alimentos nutritivos? ¿Te estas moviendo?
La Dra. Neal-Barnett recomienda llenar el espacio en blanco: “Cuando estoy ansioso o temeroso, mi rutina de cuidado personal es…” La lista podría incluir cosas relajantes como llamar a un amigo, practicar respiración profunda o dar un paseo al aire libre y tomar un poco de aire fresco.
«Ansioso A la gente le cuesta mucho descansar”, dijo el Dr. Neal-Barnett, pero es “una de las mejores cosas que puede hacer”.