Ayuno vegetal, mediterráneo e intermitente: un nutricionista califica las mejores dietas para 2024

Como muchas cosas en la vida, en el caso de los programas dietéticos, si parecen demasiado buenos para ser verdad, normalmente lo son. La mayoría de las dietas de moda nos dejan con el mismo peso, si no más, al mes o dos de iniciarlas.

En el caso de querer realmente comprometerse con un cambio de estilo de vida sostenible y perder algunos kilos en el proceso, aquí tienes algunas de las dietas más comunes que existen y los pros y los contras de cada una.

1. Mediterráneo

Votada como una de las dietas más saludables, y específicamente conocida por su asociación con la longevidad y un riesgo reducido de desarrollar una serie de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, la dieta mediterránea es más un estilo de alimentación que un programa prescriptivo.

Lleno de frutas y verduras frescas (¡de siete a diez porciones al día!), una cantidad decente de grasas buenas gracias al uso liberal de aceite de oliva virgen extra, nueces y aguacate, y poca o ninguna comida procesada. Si bien muchas personas afirman comer de esta manera, pocas logran el equilibrio que define una verdadera dieta mediterránea.

Una de las dietas más saludables, quienes siguen la dieta mediterránea viven más tiempo y tienen un riesgo reducido de desarrollar una serie de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, incluida la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Contras

Si bien es extremadamente saludable, la dieta mediterránea no siempre es baja en calorías y, como tal, no está asociada con la pérdida de peso.

Mejor para

Personas que desean una dieta saludable pero que no están específicamente interesadas en perder peso. Ideal para adoptar una vez que se haya perdido algunos kilos y se busque una forma saludable de mantener esta pérdida.

Día de muestra

Desayuno: huevos escalfados con espinacas, tomate cocido con aceite de oliva virgen extra, espresso

Almuerzo: ensalada de atún con verduras, pan crujiente con aceite de oliva virgen extra

Merienda: fruta fresca, un puñado de nueces.

Cena: copa pequeña de vino tinto, mariscos, espinacas, tomates, hojas aliñadas con aceite de oliva virgen extra.

2. A base de plantas

Descripción general dada a un estilo de alimentación que se basa en gran medida o totalmente en una alimentación basada en plantas e incluye una dieta vegana en la que no se consume ningún alimento de origen animal, así como un vegetarianismo en el que se pueden incluir algunos lácteos o pescado.

Ventajas

En general, aumentar nuestra ingesta de cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas y verduras es algo bueno.

Contras

Si bien las opciones a base de plantas generalmente se consideran más saludables, no siempre es así, ya que hay muchas alternativas vegetales ultraprocesadas que llenan los menús y los supermercados. Si su objetivo es obtener los beneficios para la salud de comer alimentos a base de plantas, asegúrese de que sus elecciones de alimentos se procesen lo menos posible.

También es importante saber que una dieta basada en plantas no necesariamente significa baja en calorías, por lo que llevar una dieta basada en plantas no garantiza la pérdida de peso.

Mejor para

Aquellos que desean adoptar un estilo de vida basado en plantas en lugar de querer perder peso específicamente.

Día de muestra

Desayuno: café con leche de soja, plato de granola con yogur de avena.

Almuerzo: ensalada mixta con aguacate y garbanzos.

Aperitivos: fruta fresca, nueces y semillas.

Cena: tofu marinado, arroz integral salteado de verduras

3. Control de calorías

Si bien la dieta mediterránea ha ganado consistentemente el premio a la mejor dieta durante varios años consecutivos, cuando recientemente se utilizó la IA para calcular los datos para identificar la mejor dieta para perder peso, apareció una fórmula simple que vinculaba el control de peso con una ingesta general de calorías de 1200 a 1400. arriba triunfa.

Si bien no es demasiado emocionante, nuevo o sexy, hay mucho que decir sobre la alimentación básica con control de calorías cuando se trata de una pérdida de peso sostenible.

Ventajas

Relativamente fácil, pretender mantener controlada la ingesta de calorías en cada comida no es caro ni requiere mucha mano de obra, es sencillo y funciona.

Contras

Para aquellos con antecedentes de alimentación o dieta restrictivas, el control de calorías puede estar asociado con una alimentación excesivamente restrictiva y, como tal, no es la mejor opción.

Mejor para

Aquellos que desean perder peso activamente y que están felices de utilizar el autocontrol para guiar su elección de alimentos.

Día de muestra

Desayuno: yogur griego, fruta fresca, 1/3 taza de avena, capuchino desnatado

Almuerzo: wrap de salmón, ensalada y pieza de fruta.

Cena: 120 g de carne magra, patatas asadas pequeñas, ensalada grande con aguacate

4. Ayuno

Una variedad de programas dietéticos que alientan a los seguidores a reducir drásticamente la ingesta de calorías en dos días no consecutivos (el 5:2) o ayunar durante un número prolongado de horas cada día (16:8) para obtener una variedad de beneficios metabólicos que pueden incluyen una pérdida de peso lenta pero sostenible.

Ventajas

El 16:8 puede ser relativamente fácil de seguir y deja de centrarse en el conteo de calorías y la restricción general de alimentos. Lo único en lo que deben concentrarse las personas que hacen dieta es en consumir todas sus calorías en un período de ocho horas. Puede adaptarse bien a la vida, permitiendo momentos para comer más en eventos sociales y celebraciones, y las personas que hacen dieta pueden amortiguar en cierta medida los efectos al no comer durante varias horas después.

Contras

El 5:2, en el que los seguidores incluyen dos días especialmente bajos en calorías cada semana, puede ser difícil de seguir a largo plazo.

Mejor para

Aquellos que quieran aprovechar los beneficios para la salud asociados con el ayuno, incluida la reducción de la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol. Admitirá pequeñas pérdidas de peso de 1 a 2 kg por mes en aquellos con cantidades relativamente pequeñas de peso que perder (5 a 10 kg).

Ejemplo de día de 500 calorías

Desayuno: piccolo, frutos rojos con 100 g de yogur proteico

Almuerzo: tortilla de claras de huevo con tomates y espinacas.

Cena: 70 g de pechuga de pollo, ensalada verde.

5. Dietas de 800 calorías

Propuesta para lograr un equilibrio entre las dietas con control de calorías y el ayuno intermitente, si bien una dieta de 800 calorías cambiará los kilos rápidamente, será más como resultado de la inanición que de mejorar la tasa metabólica y apoyar el control del peso a largo plazo.

Ventajas

Seguramente perderás peso si eres capaz de seguir una dieta de 800 calorías.

Contras

Extremadamente inadecuado en calorías para el adulto promedio, una cantidad significativa del peso que perderá probablemente sea masa muscular, y existen programas de dieta mucho mejores, basados ​​en evidencia.

Mejor para

Debe usarse únicamente bajo supervisión dietética, para evitar que haga más daño que bien a su tasa metabólica a largo plazo.

Susie Burrell es dietista y nutricionista y tiene una maestría en psicología del coaching.

Publicado originalmente como Nutricionista revela las mejores dietas para bajar de peso