Los expertos en sueño comparten cómo el tiempo frente a la pantalla a altas horas de la noche puede sabotear la calidad del descanso

• Según la Fundación Nacional del Sueño, más de la mitad de los estadounidenses utilizan sus teléfonos una hora antes de acostarse.
• Los expertos recomiendan apagar los dispositivos antes para mejorar la calidad del sueño.
• Romper el hábito implica rediseñar las rutinas nocturnas reemplazando el tiempo frente a la pantalla con actividades como leer o pasar tiempo con la familia.

Como muchos de nosotros, Jessica Peoples ha escuchado las advertencias sobre el tiempo excesivo frente a la pantalla por la noche. Aún así, calcula que pasa entre 30 y 60 minutos frente a su teléfono antes de irse a dormir, principalmente hojeando medios de comunicación social.

«Recientemente he estado tratando de limitar la cantidad», dice Peoples, investigador de discriminación del estado de Nueva Jersey. «Noto que la cantidad de tiempo que paso afecta el tiempo que tardo en conciliar el sueño».

Según una encuesta realizada por la National Sleep Foundation, más de la mitad de los estadounidenses pasan tiempo frente a sus teléfonos una hora antes de irse a dormir. Según los expertos, esto es lo último que debemos apagar los dispositivos.

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El cerebro necesita relajarse mucho antes de acostarse para lograr un sueño profundo y reparador que ayude al cuerpo a funcionar, dijo Melissa Milanak, profesora asociada de la Universidad Médica de Carolina del Sur especializada en la salud del sueño.

«No sacarías una cazuela del horno y la meterías directamente en el refrigerador. Necesita enfriarse», dijo Milanak. «Nuestros cerebros también necesitan hacer eso».

Cambiar su rutina a la hora de acostarse puede no ser fácil, pero la falta de sueño se ha relacionado durante mucho tiempo con la ansiedad, la obesidad y otros resultados negativos. Estudios muestran los teléfonos inteligentes son particularmente perjudicial para el reloj circadiano que regula el sueño y otras hormonas.

«Hay millones de maneras en que las pantallas crean problemas con el sueño», dijo Lisa Strauss, psicóloga licenciada que se especializa en el tratamiento cognitivo conductual de los trastornos del sueño.

El cerebro, dijo, procesa la luz eléctrica (no sólo la tan difamada luz azul de un teléfono inteligente) como luz del sol. Eso suprime la producción de melatonina, retrasando el sueño profundo. Incluso una muy poca exposición a la luz brillante en la cama tiene un impacto.

NO ES SÓLO LA LUZ LO QUE TE MANTIENE

Por supuesto, navegar por las noticias, consultar correos electrónicos o verse tentado por vídeos cada vez más personalizados en las redes sociales tiene sus propias consecuencias.

El llamado «tecnoestrés» te amplifica, posiblemente incluso provocando la huida o la respuesta de huida del cerebro. Y los algoritmos diseñados para ser atractivos obligan a muchos usuarios de redes sociales a desplazarse más de lo previsto.

«Ahora han pasado 30 minutos y querías ver un par de vídeos y quedarte dormido», dijo Milanak.

Aunque gran parte de la investigación científica sobre los medios en línea se centra en adolescentes y adultos jóvenes, Strauss dijo que la mayoría de sus clientes que luchan contra el insomnio son de mediana edad. «La gente se mete en esas madrigueras de vídeos y cada vez más personas se enganchan», dijo.

CÓMO ROMPER EL HÁBITO

El problema no es sólo limitar el uso del teléfono en la cama, sino también durante la noche. Eso significa rediseñar tu rutina, especialmente si usas tu teléfono como una forma de descomprimirte.

Ayuda a crear comportamientos de reemplazo que sean gratificantes. Un contendiente obvio es leer un libro fisico (Los lectores electrónicos son mejores que los teléfonos, pero aún emiten luz artificial). Milanak también sugiere aprovechar esa hora antes de acostarse para darse un baño caliente, escuchar un podcast, preparar el almuerzo escolar para el día siguiente, pasar tiempo con la familia o llamar a un familiar en otra zona horaria.

«Haz una lista de las cosas que te gustan y que nunca se hacen. Es un buen momento para hacer cosas que no involucren pantallas», dijo. Usar un bloc de notas para anotar la lista de tareas pendientes para el día siguiente le ayuda a evitar reflexionar en la cama.

Realice esas actividades en otra habitación para entrenarse y asociar la cama con quedarse dormido. Si no hay otro refugio privado en casa, «establezca un microambiente distinto para la vigilia y el sueño», recomendó Strauss. Eso podría significar sentarse al otro lado de la cama para leer, o incluso simplemente girarse con los pies en la cabecera.

Finalmente, guarde el teléfono en otra habitación, o al menos al otro lado de la habitación. «El control ambiental puede funcionar mejor que la fuerza de voluntad, especialmente cuando estamos cansados», afirmó.

¿Y SI PARAR NO SE SIENTE REALISTA?

Hay maneras de reducir el daño. Configurar el teléfono en modo nocturno a una hora programada todos los días es mejor que nada, al igual que reducir el brillo de la pantalla todas las noches. Sostenga el teléfono lejos de su cara y en un ángulo oblicuo para minimizar la intensidad de la luz.

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Minimice las notificaciones tentadoras poniendo el teléfono en modo No molestar, que se puede ajustar para permitir que pasen llamadas y mensajes de ciertas personas (por ejemplo, un padre enfermo o un niño que está en la universidad). Pero ninguna de estas medidas te da carta blanca para mirar lo que quieras por la noche, dijo Strauss.

También recomendó preguntarse por qué consultar las redes sociales se ha convertido en su recompensa nocturna.

«Piense en la estructura más amplia del día», dijo. Todo el mundo merece momentos solitarios para relajarse, pero «tal vez sea más indulgente antes para tener lo que necesita».